Um rápido treino de braços HIIT para aumentar seus bíceps e tríceps rapidamente

Por Manee Magee

Revisado por Christa Sgobba, CPT

Olhando para disparar seus braços, mas não tem muito tempo? Este treino de braços HIIT pode ser exatamente o que você está procurando. Em menos de sete minutos, essa rotina atingirá a frente e a parte de trás dos braços - bíceps e tríceps.

Uma técnica de exercício consagrada pelo tempo para realizar muito trabalho em pouco tempo é por meio de treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, personal trainer certificado pela ACE, Sivan Fagan, CPT, proprietário da Strong With Sivan, diz SELF . Os treinos HIIT também aumentam sua frequência cardíaca rapidamente por causa de sua programação: você estará trabalhando mais do que descansando. Isso significa que você também fará algum trabalho cardiovascular.

Mas a programação HIIT não é apenas para exercícios aeróbicos; você também pode usá-lo para treinamento de força também. Veja, por exemplo, este treino de braços HIIT abaixo, que foi criado por Fagan para SELF.

Para qualquer treino de braços eficaz - como este - você deve incluir movimentos que visam tanto a frente de seus braços (seu bíceps) quanto exercícios que atingem a parte de trás de seus braços (seu tríceps). Embora os exercícios tradicionais de braços tendam a ser exercícios de isolamento (movimentos como rosca bíceps e extensão de tríceps, que trabalham músculos menores), também há um benefício em incluir movimentos compostos (como Z press e remada, que trabalham grupos musculares maiores). .

Nesta rotina, você usará os dois tipos de exercícios com uma técnica chamada pré-exaustão. Isso significa que você primeiro completará um exercício de isolamento (digamos, uma rosca bíceps) e depois o seguirá imediatamente com um exercício composto que atinge as mesmas áreas do exercício de isolamento (como uma remada curvada). Seguir um movimento de isolamento com um exercício composto é eficaz para realmente atingir os pequenos músculos dos braços, já que eles estão trabalhando duro em ambos os exercícios - mas eles têm suporte adicional no movimento composto de músculos maiores para que não se cansem. muito rápido.

Algumas notas rápidas antes de começar. Primeiro, se você é iniciante e novo nas rotinas HIIT, é super importante prestar atenção à sua forma - a qualidade das repetições é mais importante do que a quantidade aqui.

"Se algo parecer duvidoso, definitivamente não continue o treino ou o exercício", diz Fagan. Reserve um tempo para reiniciar e descansar, se necessário, e quando estiver pronto para recomeçar, diminua a velocidade. Quando você está trabalhando por tempo, pode ser tentador tentar fazer o máximo de repetições possível nesse período, mas diminuir a velocidade e fazer menos repetições com melhor forma é a melhor e mais segura escolha. Além disso, quando você dedica um tempo para manter sua forma no alvo, pode realmente ter certeza de que está mirando nos músculos certos. E isso torna o seu treino mais eficaz.

Em segundo lugar, você vai querer escolher o peso de seus halteres com cuidado com este. Como as rotinas HIIT são mais intensas - e esse é especialmente o caso nesta rotina, em que você está trabalhando com a técnica de pré-exaustão - provavelmente desejará usar pesos mais leves do que faria se estivesse fazendo séries diretas. Por exemplo, talvez você possa usar halteres de 10 libras ao fazer uma série de 10 bíceps antes de descansar e fazê-lo novamente. Mas se você estiver fazendo cachos de bíceps por 40 segundos e, em seguida, seguindo com uma linha por 40 segundos, provavelmente terá que ir mais leve para passar por todo esse tempo com a forma adequada.

Você está pronto para aumentar seus bíceps e tríceps? Este treino de braços HIIT é curto e doce, mas você definitivamente sentirá o calor.

O que você precisa: Um par de halteres leves. Como você trabalhará os mesmos músculos com pouco ou nenhum descanso entre o isolamento e os exercícios compostos, convém optar por um peso mais leve do que o que normalmente usaria. Embora o peso varie dependendo da sua experiência e nível de condicionamento físico, halteres de 3 a 5 libras são um bom ponto de partida. Exercitadores mais avançados podem tentar 5 a 7 libras para começar e podem aumentar o peso conforme necessário.

Demonstrando os movimentos abaixo estão Rachel Denis (GIF 1), uma levantadora de peso que compete com o USA Powerlifting; Nathalie Huerta (GIF 2), treinadora do Queer Gym em Oakland; Cookie Janee (GIF 3), investigadora de antecedentes e especialista em forças de segurança na Reserva da Força Aérea; Francine Delgado-Lugo (GIF 4), cofundadora da FORM Fitness Brooklyn, que usa o treinamento de força para ajudar as pessoas a cultivar amor próprio e confiança corporal.